건강상식을 알아두는 마그네슘 효능 및 부족증상, 음식건강상식을 알아두는 마그네슘 효능 및 부족증상, 음식마그네슘은 근육과 신경 기능, 뼈 건강, 심장 건강 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 그 중요성에도 불구하고 마그네슘 결핍은 근육경련, 불안 및 피로와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있는 일반적인 문제다. 이 기사에서는 마그네슘 결핍의 징후와 섭취 시 효능 및 풍부한 식품에 대해 자세히 설명한다. 이 글을 끝까지 정독해 주기 바란다. 마그네슘 부족 증상이 영양소 결핍은 사람마다 다를 수 있는 광범위한 증상을 유발하며 일반적인 마그네슘 부족 증상은 근육경련, 피로감, 불안감, 고혈압을 포함하여 다음과 같다.1. 근육경련이 영양소는 근육 수축 및 이완에 필수적이며 결핍은 근육경련, 경련 및 경련을 유발할 수 있다.2. 피로와 쇠약 Mg은 에너지 생산에 관여하며 결핍은 피로와 쇠약을 유발할 수 있다.3. 불면증이나 수면장애 영양소는 수면에 중요한 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 된다. 결핍은 수면을 방해하고 불면증을 일으킬 수 있다.4. 불안과 우울증 마그네슘은 기분 조절에 중요한 세로토닌 같은 신경전달물질 생성을 조절하는 데 도움이 된다. 결핍은 불안과 우울증을 유발할 수 있다.5. 고혈압 혈관을 이완시키는 데 도움이 되고 결핍은 고혈압으로 이어질 수 있다.6. 불규칙한 심박, 규칙적인 심박을 유지하는 데 중요하며 결핍은 불규칙한 심박을 유발할 수 있다.7. 편두통과 두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 되며 결핍은 이런 증상 발달에 기여할 수 있다. 마그네슘 효능신체의 중요한 기능에 관여하는 필수 미네랄인 마그네슘 효능은 뼈 건강 증진, 심혈관 건강 지원, 염증 감소, 수면의 질 향상을 포함하여 다음과 같다.1. 뼈 건강 증진 마그네슘은 뼈의 구조적 틀을 형성하는 콜라겐과 같은 골형성 단백질 합성에 필요하다. 또한 뼈 건강에 중요한 체내 칼슘의 흡수, 운반 및 활용을 조절하는 데 도움이 된다.일부 연구에 따르면 뼈 재흡수를 줄이고 골손실을 방지하는 역할을 해 골다공증이나 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 비타민d 활성화를 돕는다.2. 심혈관 건강 마그네슘은 혈관을 이완시키고 저항을 줄여 혈액이 동맥을 통해 보다 자유롭게 흐르도록 해 심장의 부담을 줄임으로써 혈압 조절을 도울 수 있다. 또 심장세포 안팎으로 칼슘, 칼륨 및 나트륨의 이동을 제어해 심박을 조절하는 데 도움이 된다.이 작용을 통해 규칙적인 심박을 보장하고 부정맥이나 불규칙한 심박을 예방하는 데 도움이 된다. 일부 연구에 따르면 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 방지해 동맥 석회화를 예방하고 심장질환 위험을 낮춘다.3. 염증감소 마그네슘은 염증반응을 유발하는 신호분자인 전염성 사이토카인 생성을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 염증의 영향에 대응하는 데 도움이 되는 인터류킨-10과 같은 항염증 마커의 생성을 증가시킬 수 있다.일부 연구에 따르면 염증 반응과 관련된 주요 신호 경로인 NF-kB 경로의 활동을 차단하는 데 도움이 된다. 또 염증으로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제인 글루타티온 생성에 관여한다.4. 수면건강마그네슘은 근육을 이완시키고 신경계를 진정시켜 이완을 촉진해 보다 쉽게 잠들 수 있다. 또 수면-각성 주기에서 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 된다. 멜라토닌은 졸음을 유발해 몸의 자연스러운 수면 패턴을 조절한다.일부 연구에 따르면 수면의 질과 지속시간을 방해할 수 있는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.5. 혈당치 마그네슘은 인슐린 신호 및 포도당 대사에 관여하는 효소의 보조인자로 작용해 인슐린 분비 조절을 돕는다. 이는 건강한 혈당을 유지하는 데 도움이 된다.또 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다. 즉 신체 세포가 인슐린에 더 잘 반응해 혈액에서 포도당을 흡수할 수 있다는 것을 의미한다.일부 연구에 따르면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병과 관련된 신체 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 갖고 있다. 또 여러 연구에서 마그네슘 수치가 낮으면 제2형 당뇨병 위험이 증가하는 반면 마그네슘 섭취량이 많을수록 위험성이 낮아지는 것으로 나타났다.6. 근육경련 마그네슘은 근육이완에 중요한 역할을 하며 과도한 근육수축을 가라앉혀 근육경련을 줄이는 데 도움이 된다. 또 근육 기능에 중요한 신체 전해질 균형 조절에 관여한다. 마그네슘 수치가 낮은 등 전해질 불균형은 근육경련에 기여할 수 있다. 마그네슘 부작용일반적으로 적절한 복용량을 섭취할 때 안전하다고 생각되지만 과다섭취는 다음과 같은 마그네슘 부작용을 일으킬 수 있다.1. 설사 마그네슘 보충제는 특히 고용량 복용 시 설사를 유발할 수 있다.2. 구역질이나 구토, 일부 사람은 복용 시 복통, 메스꺼움, 구토를 경험할 수 있다.3. 저혈압 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있으며, 이는 이미 혈압이 낮은 사람이나 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하는 사람에게 문제가 될 수 있다.4. 졸음과 복용 시 졸음을 유발할 수 있으므로 자기 전에 복용하는 것이 좋다.5. ▲근육 약화=고용량 보충제를 섭취하면 근육 약화를 유발할 수 있다. 마그네슘 음식일반적으로 알려진 마그네슘이 풍부한 음식에는 아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨 등 견과류와 종류가 포함된다. 또 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 같은 콩류도 마그네슘의 좋은 공급원이다.통곡물에는 현미, 키누아, 통밀빵이 해당되며 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소류도 포함된다. 이 밖에 아보카도, 다크초콜릿, 연어, 고등어, 가자미, 바나나 등이 있다.일반적으로 알려진 마그네슘이 풍부한 음식에는 아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨 등 견과류와 종류가 포함된다. 또 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 같은 콩류도 마그네슘의 좋은 공급원이다.통곡물에는 현미, 키누아, 통밀빵이 해당되며 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소류도 포함된다. 이 밖에 아보카도, 다크초콜릿, 연어, 고등어, 가자미, 바나나 등이 있다.